Как избежать травм на Килиманджаро: советы для безопасного и успешного восхождения

Восхождение на Килиманджаро – одно из самых захватывающих и в то же время доступных горных приключений на планете. Чтобы добраться до вершины, пика Ухуру, не нужна альпинистская подготовка и снаряжение, а большинство трудностей и рисков хорошо известны и предсказуемы. О том, как избежать травм и вреда для здоровья, подготовиться к экспедиции и успешно покорить самую высокую гору Африки – в материале Altezza Travel.

Что важно знать о Килиманджаро: основные трудности и риски

Восхождение на Килиманджаро – увлекательное и одновременно непростое путешествие. С одной стороны, это самая высокая гора Африки (5 895 метров), входящая в список “Семи вершин” наравне с Эверестом и Денали. При этом является самой доступной среди них: на маршрутах нет отвесных стен, крутых склонов и вообще технически сложных участков. Путь на вершину представляет собой многодневную пешую экспедицию с постепенным набором высоты. Но это не значит, что будет легко. Вот, к чему нужно быть готовым:

• Длительные переходы между лагерями. В обычные дни группа проходит 7-10 км, это занимает от 4 до 8 часов. В ночь штурма вершины, самый важный и сложный этап восхождения, нагрузка почти вдвое больше. Еще стоит учитывать накопленную усталость и экстремальную высоту.
• Смена климатических зон. На Килиманджаро пять климатических поясов: от зоны культивирования на равнине и тропических лесов на нижних склонах до арктической зоны с ледниками на вершине. Как итог – за время экспедиции температура будет меняться с +25°C до −15°C. 
• Высота. Это главная сложность восхождения. Ежедневно восходители набирают в среднем около 500-800 метров, в день штурма – около 1,2 км, и чем выше – тем меньше кислорода в каждом вдохе. Организму приходится адаптироваться к экстремальным условиям и перестраивать работу органов дыхания. В противном случае существует риск развития горной (высотной) болезни.

Хорошая новость в том, что все эти трудности и риски хорошо известны и управляемы. Важна правильная подготовка, качественное снаряжение и опытная команда сопровождения. Расскажем обо всем по порядку.

Маршрут и туроператор: выбор, который определяет все

К вершине Килиманджаро ведут шесть основных маршрутов: Лемошо, Марангу, Ронгаи, Мачаме, Северный траверс и Умбве. У каждого – свои особенности, хотя по сложности они отличаются незначительно. Куда большую роль играет продолжительность программы. Пяти- и шестидневные экспедиции существуют и даже пользуются спросом, но важно понимать, что в этом случае переходы между лагерями будут более длительными, а набор высоты – более стремительным. Как итог: сильная усталость, повышенный риск горной болезни, травм и меньше шансов дойти до вершины. Поэтому такие программы стоит выбирать только опытным восходителям.

Любителям и новичкам мы рекомендуем программы продолжительностью не менее 7 дней. За это время организм успевает постепенно адаптироваться к высоте, а физическая нагрузка каждого дня остается комфортной. Именно такие экспедиции показывают самый высокий процент успешных восхождений.

Второй ключевой вопрос – туроператор, то есть организатор вашего восхождения на “Вершину Африки”. На Килиманджаро работают сотни компаний, и от правильного выбора зависит все – комфорт, безопасность и шансы на успех. На что обращать внимание:

• Профессионализм гидов. Это не просто люди, которые ведут путешественников к вершине. Они следят за состоянием каждого участника экспедиции, ежедневно проводят медосмотры, регулируют темп подъема и оказывают всестороннюю помощь восходителям. В случае нештатных ситуаций гиды должны быть способны оказать медицинскую помощь и организовать спуск или эвакуацию.
• Общий уровень организации. Аптечки, кислородные баллоны, рации, палатки и экипировка, качество продуктов – все должно быть на высоком уровне. Ежегодно на склонах Килиманджаро погибает несколько десятков человек. Большинство из них – портеры, люди, которые переносят вещи, устанавливают палатки, поддерживают чистоту в лагере, доставляют еду и воду. И многих можно было избежать, если бы операторы ответственно подходили к организации экспедиций и условий труда.

Физическая подготовка на Килиманджаро

Если вы давно не занимались спортом, то начинать тренировки лучше за 3-4 месяца до экспедиции не реже 3-4 раз в неделю. Главная цель – подготовить суставы, связки, мышцы и сердечно-сосудистую систему к повышенным физическим нагрузкам. А именно – к многочасовой ходьбе по пересеченной местности с набором высоты на протяжении недели.

Хорошая физическая форма значительно снижает риск наиболее частых проблем во время подъема и спуска – боли в коленях, растяжений, вывихов, общей переутомленности. В качестве базового ориентира для восхождения достаточно уровня, при котором человек без труда может пробежать около 5 км или пройти 10-15 км пешком без остановок.

Программа тренировок перед восхождением

Аэробные тренировки (кардио) – бег, езда на велосипеде, плавание и тренажер эллипс. Все это тренирует сердечно-сосудистую систему, легкие, мышцы ног и корпуса, а также координацию и общую выносливость. Избегайте переутомляемости, лучше начать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. Например, 3-4 раза в неделю по 20 минут, когда тело начнет привыкать, время стоит увеличить до 30-60 минут.

Силовые тренировки. Уделяйте им минимум 2 раза в неделю: приседания, выпады, жим ногами, подъемы на носки с весом. Мышечная усталость ног – частая причина болей и микротравм. При этом нужны упражнения на мышцы спины и рук, поскольку они тоже активно участвуют во время многочасовой ходьбы по склону с рюкзаком и треккинговыми палками.

Разминки и заминки. Не игнорируйте их перед и после каждой тренировки. Подойдут ходьба с легким подъемом, велотренажер, растяжка. Это снижает риск растяжений и мышечных разрывов. Во время подготовки такая травма означает недели вынужденного отдыха, а на Килиманджаро – досрочный спуск.

Выбор качественного снаряжения

Список необходимого снаряжения для восхождения на Килиманджаро довольно большой – от термобелья и курток до баулов, спального мешка и фонаря. Каждый элемент важен для комфорта и безопасности. Но если говорить именно о профилактике травм, в первую очередь стоит разобрать два атрибута – треккинговая обувь и палки.

Треккинговые ботинки

Неправильно выбранная обувь – это дискомфорт, боль, мозоли, переохлаждение, подвернутые лодыжки, а в самом худшем случае – досрочный спуск. На что обратить внимание при выборе:

Высота голенища. Ботинки должны закрывать лодыжку. Это стабилизирует голеностоп и снижает риск вывихов и растяжений на неровной горной тропе.

Защита от влаги. Мембрана Gore-Tex или аналогичный водоотталкивающий материал – обязательное условие. Погода на Килиманджаро может быть изменчивой: дождь возможен даже в сухой сезон, а на верхних склонах часто холодно и сыро. Кроме того, не забудьте про специальные треккинговые носки. Они прочные и хорошо отводят влагу.

Размер и комфорт. Пальцы не должны упираться в носок ботинка, особенно это касается спуска. Чтобы проверить посадку, наденьте обувь, не зашнуровывайте, подвиньте ногу вперед до касания пальцами передней части, после чего проверьте, что между пяткой и задником помещается один указательный палец. Кроме того, после покупки новые ботинки необходимо хорошо разносить. В идеале сходить в них в поход, но если нет такой возможности – в длительных прогулках по городу. В противном случае мозоли в первые дни восхождения гарантированы. 

Помимо ботинок, к слову, рекомендуем взять треккинговые кроссовки. Это более легкая и удобная обувь, которая вполне подойдет в первые дни восхождения. Также ее можно будет надевать в высотных лагерях, чтобы дать ногам отдохнуть.

Треккинговые палки

Они создают две дополнительные точки опоры, помогают держать равновесие и частично переносят нагрузку с ног и суставов на руки и плечи. Особенно полезны на скользких, каменистых и сыпучих участках, а также во время штурма вершины и спуска. На что обращать внимание при выборе:

Материал. Трубки треккинговых палок делают из алюминия или карбона (углепластика). Первый дешевле и прочнее – даже если палка попадет между камнями, то скорее погнется, чем сломается. Карбон немного дороже, но легче и хорошо снижает микровибрации от ударов о камни или жесткий грунт при ходьбе.

Рукоятки. Их делают из пластика, резины, пробки или EVA-пены (этиленвинилацетат). Пластик считается самым неудачным вариантом – скользит в руке, быстро натирает ладони, менее комфортен при долгом использовании. Резина мягче, удобнее и хорошо сохраняет тепло в холодную погоду, однако так же часто натирает руки. Выбор лучше остановить на пробке или EVA, они намного удобнее и впитывают влагу потеющих рук.

Конструкция. Выбирайте телескопические или складные палки с регулируемой длиной. Их удобно подстраивать под рельеф: укорачивать на подъеме и удлинять на спуске. Также есть модели с амортизацией с пружинами внутри, которые смягчает удары и вибрации при ходьбе. Это может быть полезно на длинных переходах и штурме вершины, особенно если при нагрузке болят запястья и локти.

5 правил, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем на Килиманджаро

Поднимайтесь медленно. На Килиманджаро большинство рисков связано с высотой и, как следствие, горной болезнью. С первого дня экспедиции вы ежедневно будете слышать от гидов фразу “pole-pole”, что в переводе с суахили означает “иди медленно” или “не спеши”. Можно сказать, это главное правило для восходителей. Чем ниже темп подъема, тем выше шансы на комфортную акклиматизацию и успешное восхождение. Кроме того, осторожное и медленное восхождение поможет не травмироваться на каменистом или скользком рельефе. Особенно осторожным стоит быть на спуске. 

Пейте много воды. В экспедиции ваш организм будет терять жидкость гораздо быстрее, чем на равнине. Кровь густеет, хуже проходит по сосудам , сердцу приходится работать интенсивнее и вы быстрее устаете. К тому же обезвоживание может вызывать головную боль, слабость и снижать концентрацию. Поэтому пейте минимум 3-4 литра воды в день даже если не испытываете жажду. Лучше всего – небольшими порциями, но часто.

Ешьте регулярно, даже если не хочется. На высоте аппетит снижается, это нормально, хотя организм тратит вдвое больше энергии, чем обычно. Обычно рацион в экспедиции состоит из трехразового горячего питания и перекусов во время переходов. Не отказывайтесь от еды даже если кажется, что вы не голодны.

Не игнорируйте симптомы горной болезни. Легкая головная боль, усталость, плохой сон и небольшая одышка – нормальная часть адаптации организма к высоте. Но даже о них сообщайте гиду. Он должен знать даже о малейших изменениях, поскольку только так он может оценить состояние и принять необходимые меры. Горная болезнь опасна именно тем, что при игнорировании симптомов и продолжении подъема может перейти в тяжелую форму и обернуться отеком легких или мозга.

Слушайте гида. Преимущество восхождения на Килиманджаро с гидом именно в том, что рядом есть человек, который отвечает за комфорт и безопасность всей экспедиции. Он координирует работу команды сопровождения, проводит ежедневные медосмотры и следит за состоянием каждого участника. При необходимости гид корректирует темп подъема, помогает с акклиматизацией или принимает решение о спуске / эвакуации. 

Хотите узнать больше о Танзании?

Напишите нам. Эксперты Altezza Travel регулярно посещают главные достопримечательности Танзании и готовы поделиться рекомендациями.