Тренировки перед Килиманджаро: как подготовиться к восхождению

Вы можете дойти до вершины Килиманджаро, даже если до этого никогда не занимались спортом. Но куда легче это сделать с базовой физической подготовкой. Мы в Altezza Travel написали подробную программу тренировок, которая поможет адаптировать ваши мышцы и суставы к долгим пешим походам на пути к вершине главной горы в Африке.

Насколько сложно подниматься на Килиманджаро

Подъем в основном пологий, а сам треккинг классифицируется как средней сложности. Считается, если человек может спокойно пробежать 10 км без остановки, то он уже готов к высокогорному походу. Для такого типа восхождения не нужна специальная спортивная подготовка, но необходимо заранее укрепить мышцы ног, рук и плечевого пояса, подготовить связки, сухожилия и суставы.

Оптимальный вариант — равномерно распределить тренировки на весь период подготовки и, что важно, снизить интенсивность занятий примерно за две недели до восхождения. Это поможет организму восстановиться и набраться сил перед покорением Килиманджаро.

Виды тренировок для подготовки к восхождению

Регулярность — главное правило любых тренировок. Занимайтесь не менее трех раз в неделю. Ваша активность должна включать аэробные упражнения (кардио) и силовую нагрузку, а также обязательные разминку и заминку перед каждой тренировкой.

Кардио — тренировки, направленные на повышение выносливости

Это может быть плавание, езда на велосипеде, активная ходьба на беговой дорожке с уклоном или бег по пересеченной местности. При этом есть разные виды бега, которые желательно чередовать между собой:

• Бег в легком комфортном темпе предполагает, что вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время пробежки. 
• Темповый бег — повышенный темп, при котором вы можете произнести лишь короткое предложение или несколько слов. 
• Ускорения — это короткие отрезки, когда вы бежите быстро, после чего делаете отдых, но не останавливаетесь, а переходите на ходьбу. Такое «замедление» по времени должно быть вдвое дольше, чем этапы ускорения. Например, если ускорение длится 30 секунд, то отдых должен быть 60 секунд. И еще важный момент: этапы интенсивной работы нужно выполнять не на пределах своих физических возможностей, а на условных 80–90% от вашего максимума.

Начинайте тренироваться в комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку. После тренировки вы должны чувствовать либо прилив энергии, либо очень легкую усталость. А вот если появляются признаки крепатурыКрепатура — боль в мышцах, которая возникает в результате чрезмерной и непривычной физической нагрузки спустя несколько часов или даже дней после тренировки., лучше сделать паузу в 1–2 дня. После передышки возобновите тренировки, снизив их интенсивность до комфортного для вас режима.

Также хорошей подготовкой станет тренировочный одно- или двухдневный пеший поход. Во время пробного треккинга вы сможете не только физически и морально подготовиться, но заодно протестировать снаряжение и спортивное питание, разносить треккинговые ботинки.

Силовые тренировки для укрепления мышц и суставов

Двух-трех силовых тренировок в неделю будет вполне достаточно. Выполняйте упражнения «подходами», то есть повторяйте их столько раз, сколько успеваете за отведенное время. Чтобы планомерно наращивать длительность и интенсивность нагрузки, пробуйте добавлять по пять и более минут к занятиям каждую неделю.

Перед восхождением на Килиманджаро будет полезно подключить к тренировкам следующие силовые упражнения:

• Приседания и выпады — помогут прокачать ноги и укрепить стабилизирующие мышцы, расположенные вокруг суставов. Это позволит снизить риск получения травмы и избежать сильной крепатуры на второй день восхождения.
• Отжимания, подтягивания и становая тяга штанги — укрепят мышцы рук и плечевого пояса. Благодаря этому вы легче справитесь с нагрузкой от рюкзака и треккинговых палок.

Разминка и заминка

Разогрев мышц перед тренировкой повышает их эластичность и снижает риск травм. Это могут быть быстрая ходьба и динамическая растяжка: махи ногами, круговые движения руками, повороты туловища и наклоны. 

Активизировать работу сердечно-сосудистой системы помогают легкие прыжки на месте или на скакалке в течение 3–5 минут. Общее время разминки — 10–15 минут.

После тренировки должна быть заминка в течение 7–10 минут. Она поможет постепенно снизить сердечный ритм и восстановить дыхание. Это могут быть 5-минутная медленная ходьба или бег легкой трусцой, статическая растяжка и дыхательные упражнения — медленные вдохи через нос и выдохи через рот.

План тренировок

Тренировочный цикл должен состоять из трех недель более активной работы и одной недели менее интенсивных занятий — в это время лучше снизить продолжительность тренировок на 10 минут, уменьшить активность силовых упражнений и добавить дополнительный день отдыха. Это позволит организму правильно восстанавливаться и снизит риск получения травм.

Пример расписания тренировки на неделю — для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни

Пример расписания тренировки на неделю — для тех, кто ведет активный образ жизни

Мы настоятельно рекомендуем начинать подготовку к восхождению как можно раньше: оптимально за 5–6 месяцев до путешествия, а еще лучше — за год, особенно если у вас малоподвижный образ жизни. Начинайте заниматься в комфортном для себя темпе, и постепенно увеличивайте длительность тренировок. За неделю до поездки в Танзанию снизьте интенсивность занятий, чтобы дать организму время для полного восстановления перед восхождением.

Регидратация. Во время похода организм теряет много жидкости вместе с потом и дыханием. Кровь становится более густой, хуже проходит по сосудам, из-за чего сердцу приходится работать интенсивнее, а вы быстрее устаете. Поэтому во врем подъема обязательно пейте воду. Добавьте в нее изотоник с электролитами — он поможет восстановить дефициты витаминов и микроэлементов. Пейте маленькими глотками, но часто и регулярно. Желательно выпивать не менее четырех литров в сутки.

Легкоусвояемые углеводы. Глюкоза и фруктоза присутствуют во фруктах, ягодах, овощах, меде. Хорошим дополнением к этому продуктовому набору станут изотоники, о которых мы уже упоминали выше. В их составе тоже есть фруктоза и глюкоза, причем в концентрации, необходимой для восполнения сил.

Белки. Способствуют укреплению мышечных тканей после интенсивной нагрузки. Чтобы пополнить запас белков во время похода, возьмите с собой протеиновые батончики. Согласно исследованиям, они помогают мышцам быстрее восстановиться

Распространенные ошибки во время подготовки к восхождению

Слишком интенсивно тренироваться прямо перед треккингом. Так вы увеличиваете риск получить травму во время тренировок, из-за чего в итоге придется отложить экспедицию. А еще перед подъемом очень важно отдохнуть и восстановиться, иначе не хватит сил для достижения главной цели.

Вообще не тренироваться перед подъемом. Без правильной подготовки многочасовой треккинг в течение недели может вызвать сильную мышечную боль, одышку, перепады давления и другие проблемы. В таком состоянии добраться до вершины будет сложнее.

Не протестировать спортивное питание. Важно, чтобы протеиновые батончики и электролиты подошли вам: хорошо усваивались, были приятны на вкус и не вызывали расстройства желудка. Для этого спортпит необходимо протестировать во время тренировок. 

Не разносить заранее обувь и снаряжение. Тесная обувь, жуткие мозоли и неудобная экипировка — все это легко может испортить впечатление от путешествия или даже заставить закончить его раньше времени. Мы предлагаем взять экипировку в аренду в Altezza Travel и разносить ее заранее.

Не проконсультироваться с врачом. Заключение врача-терапевта поможет нашим гидам получить более полное представление о вашем состоянии здоровья, а заодно прибавит вам уверенности в своих силах.

Подниматься в слишком быстром темпе. Воздух на вершине горы разреженный. Чем выше вы поднимаетесь, тем меньше кислорода получаете при каждом вдохе. Поэтому если идти слишком быстро, вы рискуете получить гипоксию и, как следствие, горную болезнь: головную боль, головокружение, тошноту и слабость.

Не дать себе отдохнуть перед экспедицией. Мы не рекомендуем начинать восхождение на утро после перелета, особенно если у вас вечерний рейс. Организм не успеет акклиматизироваться. И не стоит брать обратный билет на день окончания экспедиции: после треккинга вашему телу нужен отдых. Лучше провести этот день у бассейна или, например, съездить на сафари в Танзании.

Перенервничать из-за подготовки. Восхождение на Килиманджаро — это в первую очередь большое приключение, от которого нужно получить максимум удовольствия. Постарайтесь не переживать, не думайте о плохом и настраивайтесь на позитивный лад. Наша команда всегда будет рядом, поможет, поддержит и сделает все, чтобы во время треккинга вы чувствовали себя комфортно и в безопасности.

Восхождение на Килиманджаро — это преодоление себя, своих страхов, ограничений и предрассудков. Чтобы взобраться на «Крышу Африки», нужно проявить характер и силу духа, причем не только во время подъема, но и в период подготовки к нему. Отнеситесь к этой задаче как к началу своего большого приключения. И уже спустя месяцы упорной работы, стоя на вершине самой высокой горы целого континента, вы непременно поблагодарите себя за проделанный путь.