Как подготовиться к перелету и избежать джетлага: 6 советов от науки

Идеальное путешествие в Танзанию требует тщательной подготовки. И речь не только о покупке снаряжения и сборе чемоданов. Пересекая половину земного шара на скорости почти 1000 км/ч, организм не успевает перестраивать свои биологические часы, которые еще называют циркадными ритмами. Например, прилетев в Килиманджаро из Лос-Анджелеса в 21:00, по законам «нового времени» вам нужно готовиться ко сну, хотя в привычной жизни вы только начинаете рабочий день. Такая рассинхронизация зачастую сопровождается сонливостью или бессонницей, расстройством ЖКТ, головной болью и называется джетлагом. 

Он может серьезно потревожить первые дни отпуска или командировки, не говоря уже о таком грандиозном приключении, как восхождение на Килиманджаро. Вашему организму за короткий промежуток времени придется не только привыкать к «перевернутым» часам, но и акклиматизироваться к высоте 5 895 метров над уровнем моря. Чтобы этот процесс прошел максимально незаметно, редакция Altezza Travel изучила с десяток научных публикаций по этой теме и подготовила шесть советов, как избежать или хотя бы минимизировать джетлаг во время дальних путешествий.

Позаботьтесь о своем комфорте

Если вам предстоит длительный перелет с пересечением большого количества часовых поясов, не игнорируйте собственный комфорт. Рассел Фостер из Оксфордского университета, автор книги о циркадных ритмах, советует прилетать хотя бы за пару дней до важных встреч или мероприятий. Небольшой запас времени даст возможность адаптироваться к новым условиям.

При покупке билета уделите внимание выбору места в салоне самолета. Если есть возможность, отдайте предпочтение бизнес-классу. Более бюджетный вариант – выбор кресла. Советуем избегать мест перед аварийным выходом и на последнем ряду в хвосте самолета, поскольку там либо не откидываются спинки кресел, либо откидываются на совсем небольшой угол. Ряды после аварийных выходов имеют больше пространства для ног, но в этом случае на вас лежит ответственность за помощь экипажу в случае возникновения экстренной ситуации. Лучшим компромиссом станет первый ряд. Но учтите, что эти места чаще покупают пассажиры с детьми.

По словам профессора Малкольма фон Шанца, специалиста по циркадным ритмам в Нортумбрийском университете в Ньюкасле, имеет значение и модель самолета. В новых лайнерах вроде Airbus A350 или Boeing 787 Dreamliner будет меньше ощущаться перепад высоты на взлете и посадке.

Начните менять режим сна до вылета

Если вы летите на Восток, а в случае с Танзанией будет именно так, как минимум за несколько дней (лучше раньше) начните сдвигать время отхода ко сну и пробуждения на полчаса или час назад. Конечно, вы вряд ли сможете полностью перейти на время Килиманджаро, поскольку с тем же Лос-Анджелесом разница составляет -11 часов. Но даже частичный сдвиг своего привычного режима позволит снизить влияние смены часового пояса на организм.

Правильный свет также поможет перестроить циркадные ритмы, говорит доцент Центра изучения сна и медицины при Стэнфордском университете Джейми Зейтцер. Постарайтесь синхронизировать освещение с новым графиком: приглушайте его дома, чтобы настроить организм на более раннее засыпание и, наоборот, открывайте шторы или выходите на прогулку с первыми лучами солнца. Это же касается яркости экрана на смартфоне или ноутбуке.

Регулируйте время приема пищи

Исследования, проведенные в 2016 году в Университете Суррея под руководством доктора философии Кристины Русчитто, показали, что изменение времени приема пищи с поправкой на часовой пояс места назначения помогает облегчить симптомы джетлага. Как бы сложно это ни было, за несколько дней до поездки постарайтесь питаться ближе к тому времени, в которое вы бы будете есть во время путешествия. Если разница во времени слишком велика, синхронизируйте хотя бы один или два приема пищи. Просыпаться в 4 утра, чтобы поужинать по другому часовому поясу, не нужно.

Рациональный подход к времени приема пищи актуален и во время полета. Так, по словам директора Центра исследований сна, циркадных ритмов и неврологии при Медицинском университете Аризоны Сайрама Партасарати, стоит дважды подумать, прежде чем соглашаться на плотный обед, который подается бортпроводниками в 3 часа ночи по времени страны прибытия. Если вы не сильно голодны, лучше попросить подать еду несколько позже, когда в пункте назначения настанет время завтрака.

Также на период всего полета эксперты советуют отказаться от алкоголя. Причем вне зависимости от того, планируете вы спать или нет. В умеренных дозах допустим кофеин, если вам необходимо взбодриться, или мелатонин, если, наоборот, нужно настроить организм на сон.

Подготовьтесь к полету

Даже при успешной корректировке режима перелет может нарушить все планы. Например, если проспать весь полет перед ночным прибытием в место назначения. В этом случае вас, вероятнее всего, ждет бессонная ночь в отеле и все прелести джетлага на утро.

Чтобы этого избежать, заранее определите график сна и бодрствования и старайтесь его придерживаться. Нужно учесть время вылета и прибытия, а также продолжительность полета и пересадок. Если вы прилетаете утром, то крепкий продолжительный сон в самолете – то, что вам нужно; если вечером или ночью, – делайте все, чтобы не уснуть в пути.

Учитывайте запланированный график при сборе ручной клади. Для комфортного сна вам понадобится маска на глаза, беруши, подушка под голову и, возможно, даже сменная одежда. В случае, когда сон лучше исключить из программы полета, займите себя работой, просмотром фильмов, прослушиванием музыки, подкастов или чтением. 

Соблюдайте распорядок дня по прилете

Первый день в новом часовом поясе имеет решающее значение. Если прилетели ночью, ложитесь спать сразу как заселитесь в отель; если утром или днем – отправляйтесь на прогулку, каким бы ни было искушение устроить сиесту. При острой необходимости допустим “стратегический” сон продолжительностью не более 20 минут до 14:00 дня. Более длительный и поздний отдых может сбить режим.

Руководитель Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Алон Авидан советует носить солнцезащитные очки до полудня, если вы прилетели рано утром. Все дело в том, что организм может ошибочно воспринимать ранний утренний свет за закат. Это только усугубит сбой биологических часов.

Используйте мобильные приложения

Хорошая новость: вам не нужно держать все эти советы в голове или составлять график сна. Есть приложения, которые сделают это за вас.

• Timeshifter. Разработан при участии научных сотрудников и врачей, специализирующихся на циркадных ритмах. Приложение анализирует ваш привычный график, предстоящий маршрут и составляет индивидуальные рекомендации: когда ложиться спать, когда отрегулировать освещение или когда выпить кофе.
• Jet Lag Rooster. Помогает составить детальный план корректировки сна до и после прилета. Приложение рекомендует периоды активности и регулировки освещения, помогая вам постепенно адаптироваться к новому часовому поясу.
• Sleep Cycle. Отслеживает фазы сна, рассчитывая оптимальное время пробуждения. Поможет скорректировать режим после длительного перелета.

Другие интересные статьи